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La « to do list » du bien manger

  • 8 mai, 2018
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Manger est un acte inné, nous mangeons depuis le commencement de notre vie.

Cependant, nous avons tous une façon différente de nous alimenter et d’apprécier les repas que ça soit un acte nourricier « je mange pour vivre », un acte hygiéniste « je mange pour être en bonne santé » ou un acte hédoniste « je mange pour la convivialité », il y a des règles primordiales pour que la prise des repas soit optimale.

1- Je mange quand j’ai faim:

Pour bien manger, manger avec faim est indispensable. Quand on mange avec faim, en plus de mieux apprécier le goût des aliments, nous avons une meilleure perception de la satiété et du rassasiement, ce qui nous permet ainsi d’arrêter la prise alimentaire quand notre corps est comblé.

2 – Je respecte ma satiété:

Comme indiqué dans le paragraphe ci-dessus, le respect de la satiété est ce qui permet de manger suffisamment pour répondre à ses besoins mais sans trop-plein pour ne pas favoriser la prise de poids. Pour cela, il faut manger en pleine conscience et être sensible à la moindre sensation. La satiété est reconnaissable par l’absence de faim, du désir de manger et s’accompagne bien souvent d’un état de détente.

3- Je mange dans le calme, lentement et je prends le temps de mastiquer les aliments:

Afin d’être en pleine conscience lors de la prise des repas, il est indispensable de prendre le temps de manger et de bien mastiquer les aliments pour être en capacité d’identifier la satiété, le rassasiement. On met au minimum 20 minutes après le début de l’ingestion alimentaire pour percevoir la satiété, c’est pourquoi prendre le temps de manger est primordial pour avoir une prise alimentaire optimale.

4 – Je ne mange pas devant les écrans (TV, ordinateur…):

Il est de plus en plus fréquent dans les rythmes quotidiens que les vrais repas soient oubliés au détriment des snacking ou des substituts de repas englouti devant les écrans. Les repas ne sont alors pas pris en pleine conscience, il est donc difficile de percevoir la satiété quand elle se manifeste, car notre concentration n’est pas sur le repas, mais sur l’écran qui est face à nous. Il est donc indispensable de faire de vrais repas à table sans source de distraction autour, les repas sont un moment de convivialité et de partage qui favorise le bien manger.

5- J’apprends à cuisiner et j’évite au maximum les produits industriels du commerce:

Les plats tout prêt du commerce, les sandwichs, les biscuits… tant de produits qui font parti de notre quotidien et pourtant qui sont néfastes pour notre santé. Riche en matières grasses saturées, en sucre, en additifs… il est temps de dire au revoir à tous ces produits et d’apprendre ou réapprendre à cuisiner. En plus d’être fier de vous, vous prendrez plus de plaisir à manger et surtout vous mangerez un plat sain dont vous connaissez la qualité des ingrédients utilisés.

6- Je m’hydrate bien tout au long de la journée:

Le corps humain est composé à plus de 60% d’eau, elle est éliminée en permanence par le biais de l’urine, de la transpiration, de la respiration et c’est pourquoi il est indispensable d’avoir une hydratation satisfaisante pour palier aux pertes. Pour cela, il est nécessaire de bien s’hydrater tout au long de la journée avec de l’eau (on évite les boissons sucrées) et de limite la prise de boisson pendant les repas. En moyenne à l’âge adulte, nous devons boire environ 1,5L d’eau/jour (bouillon, café, infusion, etc. inclus) , cet apport peut être augmenté en cas de fortes chaleurs, de pertes hydriques excessives (diarrhées)…

7- Je pratique une activité physique régulière:

On ne le dira jamais assez mais avoir une activité physique régulière est indispensable pour être en bonne santé. C’est l’activité physique qui permet de maintenir le bon équilibre de la balance énergétique et ainsi éviter la prise pondérale. Pour cela rien de compliqué marchez 30 à 45 minutes/jour, allez au travail à vélo, montez les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, garez votre véhicule un peu plus loin du lieu convoité… ce sont tous ces petits actes du quotidien qui vont permettre un bon équilibre de la balance énergétique.

8- Je dors suffisamment et de préférence à heures régulières:

C’est pendant le sommeil que le corps fabrique l’hormone qui inhibe la faim: la leptine. C’est pourquoi bien dormir est nécessaire. Pour cela, évitez de faire des repas trop copieux le soir, ne consommez pas de boissons excitantes passé 17h et évitez de rester trop longtemps sur les écrans.

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